Mit dem Laufen beginnen
Tipps und Motivation für Anfänger

„Laufen macht schlank, fit und glücklich“ – das habt ihr bestimmt oft gehört. Diese Aussage kann ich bestätigen, aber weiß, dass es nicht immer so einfach ist, den inneren Schweinehund zu besiegen.

Mit dem Laufen anfangen – meine Erfahrung

Noch im Herbst 2010 war ich unsportlich und leicht übergewichtig. Dann ist es mir schnell gelungen, innerhalb eines Monats durch das tägliche Training auf dem Heimtrainer und eine Radikaldiät sieben überflüssige Kilos zu verlieren. Eine Radikaldiät würde ich heute niemanden empfehlen. Da ich mich aber gleichzeitig für den Sport begeisterte und mit Training im Fitnessstudio anfing, konnte ich das Gewicht behalten.

Ein Jahr später fing ich im Urlaub auf Menorca mit dem Joggen an. Dies war die einzige Möglichkeit, mich dort sportlich zu betätigen. Ich war mit meinem kleinen Sohn und einer Freundin auf der Baleareninsel. Vor dem Frühstück lief ich einige Kilometer Richtung zum Strand. Selbstverständlich war es ohne Training sehr anstrengend und ich musste viele Geh- und Erholungspausen einlegen. Das Laufen ist nämlich anspruchsvoller als das moderate Training auf dem Cross- oder Heimtrainer. Nach dem Urlaub lief ich einige Male zu Hause, aber im November war es mir zu frisch, an der frischen Luft zu joggen. Stattdessen lief ich im Fitnessstudio 10 bis 15 Minuten auf dem Laufband.

Im Frühling war ich wieder motiviert, an der frischen Luft zu laufen und legte längere Strecken von 5 bis 7 Kilometer zurück. Allerdings war ich sehr langsam und wusste ich nicht, wie schnell ich laufe.

Zwei Jahre später wurde ich ehrgeiziger. Mit der Smartphone-App Runtastic zeichnete ich meine Läufe auf und war sehr enttäuscht, dass ich so langsam bin. Ich wollte schneller sein und trainierte hart im Herbst und Winter. Nach einigen Monaten nahm ich im Frühling 2015 an meinen ersten Wettkämpfen teil. Ich war nicht langsam – 10 Kilometer absolvierte ich in 50 Minuten. Im Juni erfolgte der erste Halbmarathon Sportscheck Run, für den ich knapp unter einer Stunde benötigte. Ein Monat später nahm ich am ersten Marathon Pitztal – Imst teil. Im Oktober absolvierte ich den München Marathon und war auf meine Zeit sehr stolz (4 Stunden 14 Minuten). Warum ich danach immer weniger motiviert war, hart zu trainieren, gibt es einige Gründe. Im Frühling 2017 absolvierte ich noch den Marathon Salzburg und den Triathlon Karlsfeld (olympische Distanz). Das waren meine letzten Wettkämpfe.

Seit fünf Jahren laufe ich gemütlicher und will in erster Linie Spaß dabei haben. Ich lege meistens 10 Kilometer zwei bis dreimal in der Woche zurück, aber nehme oft die Sportuhr nicht mit. Sie erzeugt nämlich Druck, schneller zu laufen. Wenn ich das nicht tue, bin ich dann oft unzufrieden.

Durch die harten Trainings verlor ich nämlich teilweise Spaß am Laufen und musste daran wieder arbeiten. Außerdem machen mir andere Outdoor-Aktivitäten Bergwandern und Radfahren wesentlich mehr Spaß. Die Abenteuer in der Natur bedeuten mir heute viel mehr als sportliche Wettkämpfe. Vor zwei Jahren begeisterte ich mich für Fernwanderungen. Mit meinem Freund wanderten wir 550 Kilometer vom Chiemsee zur Adria in Triest. Vor einem Monat wanderte ich auf der südlichen Hälfte des GR20 auf Korsika, wieder alleine wie vor fünf Jahren.

Ich bin der Meinung, dass jeder für sich selbst entscheiden muss, ob er an sportlichen Wettkämpfen interessiert ist oder genussvoller laufen will. Ich kenne beides und habe mich für die entspanntere, aus meiner Sicht auch gesündere Art, entschlossen.

Laufen – Motivation für Anfänger

• Laufen stärkt das Herz und verbessert die Lungenfunktion
• Laufen kräftig die Muskulatur
• Laufen stärkt das Immunsystem
• Laufen macht schlank
• Laufen verbessert die Laune und macht somit glücklich
• Laufen baut Stress ab
• Laufen geht bei jedem Wetter
• Laufen kann man überall, vor der Haustür und im Urlaub

Seit ich Sport mache und laufe bin ich kaum krank. Durch das Laufen und andere Outdoor-Aktivitäten kann ich mein Gewicht halten und schnell die überflüssige Kilos abnehmen, wenn ich durch weniger Sport wieder etwas zunehme. Vor der sportlichen Lebensphase neigte ich zum Winterblues. An trüben, kalten Tagen kommt er zwar immer wieder, aber ich weiß jetzt, was zu tun ist. Nach einer Stunde fühle ich mich entspannter, zufrieden oder sogar glücklicher. Deshalb gelingt es mir meistens, den inneren Schweinehund zu überwinden und zum Laufen zu gehen. Etwas schwieriger ist es an kalten Wintertagen, da ich die Kälte nicht so gut ertrage. Deshalb ziehe ich mich eher etwas wärmer an, laufe langsamer und lege Pausen ein.

Grundsätzlich kann man bei jedem Wetter laufen. Ich laufe sowohl bei 30 Grad als bei minus 10 Grad. Allerdings ist das Extrem-Wetter für Anfänger nicht geeignet.

Ich liebe es, die unbekannten Umgebung im Urlaub zu erkunden. Auf Reisen habe ich immer Lauf- oder leichte Trailrunningschuhe dabei.

Laufen – Tipps für Anfänger

• beginnt langsam zu laufen und macht viele Gehpausen. Die Anfänger sollen im Grundausdauerbereich 1 laufen. Hier ist eine Sportuhr von Vorteil oder die einfache Regel, dass man sich noch beim Laufen unterhalten kann.
• lauft am Anfang kurze Strecken – je 20 bis 30 Minuten (3 bis 5 Kilometer) drei- bis viermal pro Woche reichen
• ihr könnt einen Trainingsplan für Anfänger im Internet suchen (von 0 auf 5 Kilometer)
• wenn ihr älter oder übergewichtig seid, fragt euren Arzt, ob er etwas gegen das Laufen hat. Wer Knieprobleme oder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet, der sollte mit leichteren Sportarten wie Nordic-Walking anfangen.
• legt euch richtige Laufschuhe zu. In einem Sportgeschäft bekommt ihr eine professionelle Beratung oder sogar Laufband-Analyse. Es gibt nämlich drei Arten des Fußauftritts – neutrale Pronation, Überpronation und Unterpronation und jeder Läufer braucht einen speziellen Schuh, um verletzungsfrei zu laufen.
• kauft funktionelle Laufbekleidung passend zu jeder Jahreszeit
• lauft in Gruppe, wenn es euch mehr motiviert und Spaß macht. Ich laufe am liebsten alleine, da ich am liebsten in meinem eigenen Tempo laufe.
• wenn ihr an einem Wettkampf teilnehmen wollt, sind eine Laufuhr und richtige Vorbereitung erforderlich.
• Es gibt verschiedene Läufertypen. Viele Läufer sind durch Wettkämpfe dauerhaft motiviert, andere wie ich, laufen lieber ohne Druck und genussvoller.