In der heutigen Fitnesswelt neigen viele dazu, extreme Trainingsansätze zu verfolgen: entweder intensiv und kurz oder lang und langsam. Doch oft wird dabei die Bedeutung des Trainings im mittleren Intensitätsbereich unterschätzt. Dabei ist gerade diese Art des Trainings essenziell für eine nachhaltige Verbesserung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel erfährst du, warum das Training bei mittlerer Intensität so wichtig ist und wie oft du es in deinen Trainingsplan integrieren solltest.
Was versteht man unter mittlerer Intensität?
Mittlere Intensität bedeutet, dass du während des Trainings genügend Anstrengung aufbringst, um deinen Herzschlag zu erhöhen, aber nicht so sehr, dass du erschöpft oder außer Atem bist. Das Training sollte sich fordernd, aber gleichzeitig angenehm anfühlen. Typische Aktivitäten mit mittlerer Intensität sind zügiges Gehen, lockeres Joggen oder Radfahren in einem moderaten Tempo.
Ein gutes Maß, um die Intensität zu überprüfen, ist die Gesprächstest-Methode: Bei mittlerer Intensität solltest du in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, ohne zu viel nach Luft schnappen zu müssen. Du trainierst in einem Bereich, der etwa 60 bis 70 % deiner maximalen Herzfrequenz entspricht.
Warum ist das Training bei mittlerer Intensität wichtig?
– Verbesserung der Ausdauer: Mittleres Training baut die aerobe Kapazität auf. Dein Körper lernt, Sauerstoff effizienter zu nutzen, was zu einer besseren Ausdauer führt. Langfristig kannst du dadurch auch härtere Trainingseinheiten besser bewältigen.
– Fettverbrennung: Im mittleren Intensitätsbereich verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle. Das bedeutet, dass es eine effiziente Methode ist, um Fett zu verlieren, ohne dabei Muskelmasse abzubauen.
– Geringeres Verletzungsrisiko: Training bei mittlerer Intensität belastet deinen Körper weniger als hochintensives Training. Das Risiko von Überlastungen und Verletzungen, wie sie oft bei intensiven Einheiten auftreten, wird deutlich reduziert.
– Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Regelmäßiges Training in diesem Bereich stärkt das Herz und verbessert die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit. Langfristig führt dies zu einem gesünderen Herz-Kreislauf-System und einer Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten.
– Mentale Erholung: Das moderate Tempo des Trainings bietet auch geistige Entspannung. Anders als bei intensivem Training kannst du hier den Kopf frei bekommen und Stress abbauen. Es wirkt beruhigend und ist eine Art aktiver Erholung für Körper und Geist.
Wie oft sollte man in mittlerer Intensität trainieren?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche an moderater körperlicher Aktivität zu leisten. Das entspricht etwa 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche von jeweils 30 bis 60 Minuten.
– Für Anfänger: Wer gerade erst mit dem Sport beginnt, kann sich langsam an das empfohlene Pensum herantasten. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche bei mittlerer Intensität sind ein guter Einstieg, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen.
– Für Fortgeschrittene und Sportler: Athleten und regelmäßig Trainierende sollten das Training in mittlerer Intensität als Basis ihres Trainingsplans betrachten. Viele Sportler kombinieren intensive Einheiten (wie Intervalltraining) mit längeren, moderaten Trainingseinheiten, um Ausdauer und Erholung zu fördern.
Wie kombiniere ich mittlere Intensität mit anderen Trainingsformen?
Ein ausgewogener Trainingsplan sollte eine Kombination aus intensiven, moderaten und regenerativen Einheiten beinhalten. Idealerweise wird eine intensive Trainingseinheit, die den Körper stark fordert, durch ein moderates Training zur aktiven Erholung ergänzt. So kann der Körper sich ausreichend erholen und trotzdem weiter an seiner Ausdauer und Grundfitness arbeiten.
Meine Erfahrung mit dem intensiven Lauftraining
Als ich vor circa 12 Jahren mit dem Laufen angefangen habe, war ich begeistert. Es war so herrlich, am Meer und im Frühling zu Hause zu laufen. Zwei Jahre später fing ich an, hart zu trainieren und konnte nach einigen Monaten schon am ersten Halbmarathon teilnehmen. Danach absolvierte ich innerhalb von zwei Jahren noch drei Marathons.
Da ich hart bis zu 40 Kilometer pro Woche im flotten Tempo trainierte (Pace 5:00 – 5:30) war ich nach einigen Jahren überfordert und verlor Spaß am Laufen. Trotzdem setzte ich mich bis zu diesem Jahr unter Druck, immer 10 Kilometer zwei- bis dreimal pro Woche zu laufen. Mittlerweile laufe ich nur dann, wann ich Lust habe. Seit der Challenge Streak Running im März laufe ich auch kürzere Strecken von 3 bis 7 Kilometer. Das Tempo ist mir egal, außerdem könnte ich heute mit Ü50 sowieso nicht mehr so schnell wie vor 9 Jahren laufen.
Es gibt viele andere Sportarten, die mir wesentlich mehr Spaß machen: Bergwandern, Radfahren, flottes Gehen und Schwimmen. Trotzdem ist es mir sehr wichtig, mit dem Laufen nicht aufzuhören. Laufen ist nämlich die einzige Outdoor-Aktivität, die ich in der kalten Jahreszeit vor der Haustür machen kann und bei der die Herzfrequenz höher ist. Beim Wandern im flachen Gelände fehlt mir das.
Fazit
Training bei mittlerer Intensität spielt eine entscheidende Rolle für eine langfristige und gesunde Fitness. Es verbessert die Ausdauer, fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz und minimiert das Verletzungsrisiko. Gleichzeitig ist es eine hervorragende Möglichkeit, den Körper aktiv zu erholen. Daher sollte dieses Training regelmäßig – etwa drei- bis fünfmal die Woche – Teil deines Trainingsplans sein, um ein ausgewogenes und nachhaltiges Fitnessniveau zu erreichen.
